Khi mới bắt đầu tập gym bạn sẽ có vô số lo lắng và câu hỏi đặt ra. Trước khi đưa ra quyết định chọn trung tâm nào bạn có thể tham khảo một số lưu ý cho người lần đầu tập gym do raovatgiadinh chia sẻ trong bài viết này.
Xác định một số vấn đề trước khi quyết định đăng ký tập gym
– Có mục tiêu rõ ràng: mỗi người đều có những mục tiêu khác nhau, có người tập vì muốn có vóc dáng đẹp, có người tập vì chỉ muốn giảm cân, dù là vì lí do gì đi nữa bạn cần biết mục tiêu đến với gym của mình là gì.
– Chọn phương pháp tập hiệu quả: với mục tiêu đã xác định, bạn cần biết cách tập như thế nào là hiệu quả, ví dụ khi muốn giảm cân người tập cần giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng các bài tập giảm calo không tác động nhiều về cơ, còn khi muốn tăng cơ người tập sẽ tập luyện nhiều hơn với máy móc và dụng cụ tập. Để biết cơ thể có đang dư mỡ hay thiếu cơ, bạn phải đo Inbody.
Tìm hiểu một số nguyên tắc trước khi xác định chọn lịch tập
– Tối đa 3 nhóm cơ được tập trong một ngày: trong cơ thể có rất nhiều nhóm cơ lớn nhỏ khác nhau, thử tưởng tượng chúng đều được kích hoạt cùng một lúc thì sau khi tập xong cơ thể của bạn sẽ ê ẩm, nhức mỏi như thế nào. Vì vậy chúng ta nên chọn tối đa 3 nhóm cơ để tập trong ngày hôm đó để đạt được hiệu quả tập gym tốt nhất.
– Trong một buổi tập nên tập xen kẽ giữa nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ, tránh xếp lịch hai nhóm cơ lớn trong cùng một ngày tập, điều đó sẽ gây ra căng cơ và dễ bị kiệt sức. Nhóm cơ lớn của cơ thể là: mông-đùi, xô-lưng, bắp chân,… nhóm cơ nhỏ có: cánh tay, cẳng tay, bả vai, cẳng chân,…
– Các nhóm cơ được chọn cho buổi tập gym ngày đó nên là các nhóm cơ bổ trợ nhau. Ví dụ khi muốn tập cánh tay bạn nên tập cho cả cẳng tay, cơ bắp tay trước và các cơ bắp tay sau để cho lực ở cơ tay được dàn đều và mô cơ ở cánh tay được phát triển đều.
– Trong một tuần không nên tập liên tục mà nên dành 1-2 ngày để nghỉ ngơi sau đó lại tập tiếp. Cơ thể chúng ta giống như một bộ máy, nếu làm việc quá công suất thì rất dễ bị hư, nếu tập quá mức thì rất dễ bị đuối sức. Vì vậy hãy dành 1-2 ngày nạp lại năng lượng và đó cũng là khoảng thời gian để bắp cơ phục hồi.
– Đối với trường hợp bạn nam muốn tập gym để tăng cân thì nên chọn hai nhóm cơ đặc biệt là cơ xô-lưng hay cẳng tay để tập. Ngoài ra, bạn nên tăng mức tạ dần lên trong quá trình tập.
– Bạn cần phải cân bằng giữa các bài tập không cần sự hỗ trợ của máy như là plank, squat, hít đất,… và các bài tập cần đến sự trợ giúp của thiết bị máy móc như là máy chạy bộ, máy đạp xe, tạ đòn, tạ kéo,…
>> Xem thêm: Một số bài tập tăng chiều cao cho mọi lứa tuổi hãy làm thử
Chọn một trong các lịch tập theo thời gian rãnh của bạn – lần đầu tập gym nên lưu ý
Người mới bắt đầu không nên tập liên tục quá nhiều ngày trong một tuần, nên bắt đầu từ 3 buổi rồi sau đó tăng dần lên 5 buổi một tuần. Điều này sẽ khiến cơ thể dễ dàng thích nghi hơn với cường độ luyện tập. Người mới bắt đầu tập hoặc nghỉ một thời gian dài rồi tập lại nên tập theo lịch như sau:
Lịch thứ 1: 3 buổi/tuần(dành cho người bận rộn)
Buổi 1: cẳng tay, lưng – xô, cơ bắp tay sau, vai
Buổi 2: tập một số bài cardio
Buổi 3: hông, bụng, đùi, bắp chân
Với bài tập gym 3 buổi/tuần này người tập nên tập cách ngày để các cơ bắp được thư giãn và phục hồi.
Lịch thứ 2: 4 buổi/tuần dành cho người lần đầu tập gym
Buổi 1: cẳng tay, xô/lưng, cơ bắp tay trước
Buổi 2: ngực, bắp tay sau, bả vai
Buổi 3: cơ bắp chuối, cơ đùi sau, mông
Buổi 4: cơ ngực, vai, cổ
Lịch thứ 3: 5 buổi/tuần đối với các bạn đã quen
Buổi 1: cơ ngực
Buổi 2: cơ lưng dưới, lưng giữa, cơ xô, cơ tay sau
Buổi 3: tay sau và bả vai
Buổi 4: hông và bụng, cơ đùi
Buổi 5: tập bổ sung cardio
Người mới chỉ nên tập như vậy và kết hợp chuyển sang ăn carb và giàu đạm
Trên đây là tổng hợp một số điều cần lưu ý dành cho người lần đầu tập gym.
